• Par pegasus
• 30 septembre 202330 septembre 2023
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Débuter un programme de fitness est peut-être l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps et votre santé. Après tout, l’activité physique peut réduire votre risque de maladie chronique, améliorer votre équilibre et votre coordination, vous aider à perdre du poids et même renforcer votre estime de soi. Et vous pouvez bénéficier de ces avantages quels que soient votre âge, votre sexe ou vos capacités physiques.

Toutefois, vous ne savez pas par où débuter ? Pas de panique. Voici pour vous le guide complet des fondamentaux du fitness !

Quels sont les bienfaits du fitness pour la santé ?

Rester actif est idéal pour éviter les problèmes de santé. L’exercice physique présente de nombreux avantages. Il peut contribuer à réduire le risque d’une multitude de maladies. Pour les personnes âgées de 6 à 65 ans, l’OMS recommande une à trois heures d’exercice par semaine pour maintenir une bonne condition physique. Même 15 à 30 minutes de marche rapide, de course, de danse, de sport ou de musculation par jour contribuent à améliorer le rythme cardiaque, la force musculaire, l’immunité et le bien-être mental général.

1. Protection contre les maladies cardiovasculaires

Ce n’est pas un scoop : les maladies cardiovasculaires sont l’une des principales causes de décès. Et c’est bien dommage. Selon l’American Heart Association, la prévalence des maladies cardiovasculaires augmentera de 9,9 % d’ici 2030. Mais les scientifiques du monde entier s’accordent à dire que le taux de mortalité dû aux maladies cardiovasculaires peut être réduit par la pratique régulière d’une activité physique.

L’amélioration de votre endurance cardiovasculaire peut vous aider à accomplir vos tâches quotidiennes sans les lourdeurs et la fatigue qui peuvent vous assaillir.

2. Aide à la perte de poids

L’exercice physique, associé à une bonne alimentation, est le meilleur moyen de perdre du poids. Si vous êtes à la limite de l’embonpoint, en surpoids ou obèse, vous devez commencer à faire du fitness le plus rapidement possible. Il vous aidera à perdre vos kilos superflus en convertissant les calories excédentaires en énergie utilisable, dont vous avez besoin pour respirer, parler, marcher, faire de l’exercice et exécuter diverses fonctions cellulaires. La gestion du poids permet d’éviter de nombreuses maladies liées à l’obésité. En perdant du poids, vous serez en mesure d’éviter de nombreuses maladies liées à l’obésité.

3. Réduit le risque de diabète de type 2

On parle de résistance à l’insuline lorsque l’organisme ne répond plus à l’insuline. Elle entraîne une augmentation de la production d’insuline par le pancréas. L’insuline favorisant la prise de poids, une production excessive d’insuline peut entraîner une prise de poids. Le surpoids et l’obésité augmentent le risque de résistance à l’insuline. Et cela peut conduire au diabète. Les scientifiques ont confirmé que l’exercice physique régulier peut réduire le risque de diabète de 58% dans les populations à haut risque.

4. Renforcement des muscles et des os

La santé des muscles et des os est très importante. En vieillissant, généralement après 30 ans, on commence à perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse. C’est la raison pour laquelle de nombreuses femmes de plus de 30 ans souffrent de relâchement de la peau, de douleurs articulaires et d’ostéoporose. La recherche révèle que la musculation améliore la densité minérale des os, vous protégeant ainsi de l’ostéoporose. En fait, la musculation contribue également à améliorer la masse musculaire, la puissance musculaire et l’endurance musculaire.

5. Réduire le stress

L’importance de l’exercice ne se limite pas à la santé physique. Il peut même vous aider si vous êtes stressé. Le stress n’empêche pas seulement de dormir la nuit, mais altère également les fonctions immunitaires. Le stress entraîne également une accumulation excessive de radicaux oxygénés nocifs dans l’organisme, ce qui favorise l’apparition d’autres maladies. L’activité physique est très bénéfique pour réduire le stress. Chaque fois que vous vous sentez stressé, allez marcher ou courir, et vous constaterez rapidement un changement d’humeur.

6. Traitement efficace de la dépression et de l’anxiété

La dépression et l’anxiété sont des problèmes de santé mentale graves et vous ne devez pas les ignorer. En plus de consulter un médecin, vous devez commencer à faire de l’exercice. L’exercice aide à libérer de la sérotonine, l’hormone du bien-être qui contribue à améliorer l’humeur et constitue la meilleure pilule pour réduire l’anxiété et gérer la dépression. Des scientifiques norvégiens ont mené une expérience sur 977 patients et ont constaté que l’exercice physique améliorait l’humeur des patients déprimés.

Les différents types d’exercices et de routines de fitness

1. L’exercice aérobique

L’exercice aérobie, qui accélère le rythme cardiaque et la respiration, est important pour de nombreuses fonctions de l’organisme. Il fait travailler le cœur et les poumons et augmente l’endurance. Si vous êtes trop essoufflé pour monter un escalier, vous devez consulter votre médecin pour une évaluation médicale. Si c’est simplement parce que vous êtes déconditionné, vous devrez faire plus d’exercices aérobiques pour aider votre cœur et vos poumons à se conditionner et pour que vos muscles reçoivent suffisamment de sang pour travailler efficacement.

L’exercice aérobie contribue également à détendre les parois des vaisseaux sanguins, à abaisser la tension artérielle, à brûler les graisses corporelles, à abaisser le taux de sucre dans le sang, à réduire l’inflammation et à améliorer l’humeur. Combiné à une perte de poids, il peut également réduire le taux de “mauvais” cholestérol LDL. À long terme, l’exercice aérobie réduit le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de cancer du sein et du côlon, de dépression et de chute.

Essayez de pratiquer une activité d’intensité modérée pendant au moins 150 minutes par semaine. Essayez par exemple le jogging, le cyclisme, la natation, la randonnée, la montée d’escaliers, le saut à la corde.

2. Entraînement musculaire

Avec l’âge, nous perdons de la masse musculaire. La musculation permet de la reconstituer. Un entraînement musculaire régulier vous aidera à vous sentir plus confiant et capable d’accomplir des tâches quotidiennes telles que porter les courses, jardiner et soulever des objets plus lourds dans la maison. L’entraînement musculaire vous aidera également à vous lever d’une chaise, à vous lever du sol et à monter les escaliers.

Le renforcement musculaire ne vous rend pas seulement plus fort, il stimule également la croissance osseuse, abaisse le taux de sucre dans le sang, aide à contrôler le poids, améliore l’équilibre et la posture et réduit le stress et la douleur dans le bas du dos et les articulations.

Un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel certifié peut concevoir un programme de fitness musculaire que vous pourrez suivre deux ou trois fois par semaine dans une salle de sport, à la maison ou au travail.

Ce programme comprendra probablement des exercices au poids du corps tels que des squats, des pompes et des fentes, ainsi que des exercices impliquant une résistance à l’aide d’un poids, d’une bande ou d’une machine de musculation.

Il est important de ressentir une certaine fatigue musculaire à la fin de l’exercice pour s’assurer que vous travaillez ou entraînez le groupe musculaire de manière efficace.

Exemple: Le squat

3. Exercices de flexibilité et de mobilité

La souplesse est importante car elle préserve l’amplitude de vos mouvements et réduit le risque de claquage d’un tendon ou de déchirure d’un muscle.

En outre, une bonne souplesse vous permet de bouger le plus efficacement possible, ce qui peut améliorer vos performances athlétiques et réduire la douleur.

Par exemple, des muscles fléchisseurs de la hanche contractée, parce que vous êtes resté assis toute la journée, peuvent compromettre votre forme de course et réduire votre économie de course. Cela peut également augmenter le risque de lombalgie.

Si vous travaillez votre souplesse, vous vous sentirez plus agile et plus souple, vous aurez moins de courbatures et de raideurs, et vous aurez davantage confiance en votre capacité à effectuer d’autres types d’exercices sans vous blesser.

Parmi les exercices de souplesse, citons le yoga, tout type d’étirement (statique, actif, dynamique, PNF, etc.), la danse et les exercices de mobilité, tels que le foam rolling et les étirements dynamiques.

4. Exercice d’équilibre

L’entraînement à l’équilibre est un type d’exercice souvent négligé, en particulier chez les jeunes adultes. Pourtant, tout le monde peut bénéficier d’une amélioration de l’équilibre, et pas seulement les personnes âgées.

Un bon équilibre prévient le risque de chute et les blessures qui s’ensuivent.

Il vous permet d’accomplir les activités de la vie quotidienne et d’autres formes d’exercices plus vigoureux en toute sécurité et de manière autonome.

Le tai-chi, le yoga, les exercices d’équilibre sur une seule jambe et le stand-up paddleboard sont des exemples d’exercices d’équilibre.

Conseils pour débutants en fitness

Il peut être intimidant de se rendre à la salle de sport en tant que débutant, car vous ne savez peut-être pas quels exercices faire, à quelle intensité s’entraîner ou comment maximiser vos séances d’entraînement.

Pour tirer le meilleur parti de vos efforts dans la salle de sport, assurez-vous d’aborder chaque séance avec un plan.  Lorsque vous arrivez à la salle de sport, mettez votre téléphone en mode silencieux pour éviter les distractions et concentrez-vous sur l’intensité de vos exercices. Lorsque vous quittez la salle de sport, concentrez-vous sur votre alimentation, votre sommeil et votre récupération, car ce sont également des éléments essentiels pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

Voici d’autres conseils supplémentaires :

• S’adapter aux premières semaines d’entraînement
• Se concentrer sur la réalisation d’au moins 12 séances d’entraînement au cours des 30 premiers jours
• Choisir 5 à 6 exercices à faire chaque jour
• Faire en sorte que les séances d’entraînement durent moins d’une heure
• Chronométrez vos périodes de repos
• Enregistrez vos performances à chaque séance d’entraînement
• Tenez un journal pour passer en revue votre séance d’entraînement et vos courbatures du lendemain.

Comment intégrer le fitness dans votre routine quotidienne ?

Tout le monde n’a pas de routine et chaque jour peut être différent. Certains jours, vous pouvez disposer d’un bloc de temps pour faire de l’exercice et d’autres jours non. Quelle que soit la journée, voici quelques suggestions que vous pouvez essayer.

Faire de l’exercice en bloc

Peut-être préférez-vous l’idée d’une séance de fitness d’une demi-heure ou d’une heure plutôt que de faire de l’exercice quand vous en avez le temps. Dans ce cas, vous devez être organisé, surtout si vous devez tenir compte de vos engagements familiaux et d’autres activités.

• Essayez de faire de l’exercice tôt le matin,
• Programmez votre séance d’exercice dans votre agenda ou votre calendrier.
• Faites de l’exercice avec quelqu’un d’autre.
• Choisissez un exercice qui vous plaît vraiment.
• Faites une séance d’entraînement à la maison.

Faire de l’exercice tout au long de la journée

Lorsqu’il est impossible de programmer des séances d’exercice ou des blocs d’exercices, vous pouvez essayer les conseils suivants pour faire des blocs de 5 à 30 minutes sans gâcher votre journée.

• Associez l’activité physique à quelque chose que vous faites déjà, comme promener le chien, faire les courses ou les tâches ménagères.
• Descendez du bus un ou deux arrêts plus tôt que d’habitude et faites le reste du trajet à pied.
• Au lieu d’appeler ou d’envoyer un courriel à un collègue de travail, marchez jusqu’à son poste de travail.
• Si vous êtes coincé à votre bureau, étendez vos jambes devant vous, levez les bras, faites rouler vos épaules et essayez quelques rotations du tronc.
• Organisez des réunions debout ou en marchant au lieu de vous asseoir.
• Prenez les escaliers chaque fois que vous le pouvez, au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator.

Témoignages de personnes ayant transformé leur vie grâce au fitness.

Le fitness a eu un impact profond sur la vie de nombreuses personnes, les aidant à améliorer leur santé, leur bien-être mental et physique, ainsi que leur confiance en elles. Voici quelques témoignages de personnes qui ont transformé leur vie grâce au fitness :

• Sarah, 30 ans : “Avant de commencer à m’entraîner régulièrement, j’étais constamment fatiguée et je manquais de confiance en moi. Le fitness m’a donné de l’énergie, a renforcé ma confiance en moi et m’a aidé à perdre du poids. C’est devenu une partie essentielle de ma vie.”

• John, 45 ans : “Après avoir atteint un poids excessif et lutté contre des problèmes de santé, j’ai décidé de me reprendre en main. Le fitness est devenu ma bouée de sauvetage. J’ai perdu plus de 30 kilos, je me sens en meilleure santé que jamais et j’ai repris le contrôle de ma vie.”
• David, 50 ans : “Après avoir été diagnostiqué avec un diabète de type 2, j’ai dû faire des changements importants dans mon mode de vie. J’ai adopté une alimentation saine et j’ai commencé à faire de l’exercice régulièrement. J’ai pu réduire mes médicaments et maintenir ma glycémie sous contrôle.”

Ces témoignages montrent à quel point le fitness peut être un outil puissant pour transformer la vie, que ce soit en améliorant la santé physique ou en gérant le stress. Chacune de ces histoires illustre comment une activité physique régulière peut apporter des changements positifs significatifs dans la vie des gens.