• Par pegasus
• 8 juin 202324 août 2023
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L’entrainement joue un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne santé et d’une condition physique optimale. Cependant, de nombreuses personnes se retrouvent sans accès à des équipements d’exercice sophistiqués ou dans l’incapacité d’aller régulièrement à la salle de sport surtout avec des abonnements qui deviennent de plus en plus chers au Sénégal. Heureusement, il existe des alternatives efficaces et accessibles pour s’entraîner chez soi, sans aucun équipement. Que vous soyez débutant ou que vous cherchiez à maintenir votre niveau de forme physique, voici 5 entraînements simples et efficaces que vous pouvez réaliser facilement à la maison. Ces entrainements vous aideront à rester actif, à brûler des calories et à renforcer votre corps, le tout sans avoir besoin de matériel coûteux. Allons-y !

5 entraînements simples et efficaces que vous pouvez réaliser facilement à la maison

Entraînements 1 : Jumping jacks

Les Jumping jacks sont un entrainement efficace pour l’ensemble du corps, que vous pouvez pratiquer presque partout. Cet exercice fait partie de ce que l’on appelle la pliométrie, ou entraînement au saut. La pliométrie est une combinaison d’exercices d’aérobic et de résistance. Ce type d’exercice fait travailler le cœur, les poumons et les muscles en même temps, donc parfait pour vous faire perdre des kilos en trop sans sortir de chez vous.

Plus précisément, les jumping jacks font travailler vos :

• Fessiers
• Quadriceps
• Les fléchisseurs de la hanche
• Les muscles abdominaux et les épaules.

En l’intégrant dans votre routine, vous parviendrez à dépenser environ 95 calories en juste 10 minutes.

Entraînements 2 : Burpees

Pour les jambaars comme le roi des arènes Modou Lô, cet exercice qui s’apparente à des pompes sur tout le corps vous offre tous les avantages des pompes tout en sollicitant votre système cardiovasculaire et en augmentant l’intensité de votre entraînement, ce qui est particulièrement important lorsque vous ne disposez que de 15 minutes par jour.

Comment le faire :

• En position debout, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et ” sautez ” vos pieds en position de pompes.
• Effectuez un push-up, puis sautez vos pieds jusqu’à vos mains.
• Sautez ensuite aussi haut que possible en lançant vos mains au-dessus de votre tête.

Prescription : 10 répétitions

Entraînements 3 : Plank-to-Pushup

Cet exercice met à l’épreuve la stabilité de votre tronc en combinant deux mouvements efficaces en un seul.

Comment se faire, commencez en position de planche sur les avant-bras. Poussez à partir de vos triceps, en plaçant votre main droite sur le sol, puis votre main gauche, en vous levant progressivement jusqu’à la position de pushup.

Revenez en position de planche sur les avant-bras en plaçant votre avant-bras droit au sol, puis votre gauche.

Vous pouvez faire 4 séries de 10 répétitions si vous avez un niveau intermédiaire.

Entraînements 4 : Push-ups (Pompes)

Faire des pompes tous les jours peut vous aider à suivre une routine d’entraînement et à développer vos triceps, vos pectoraux et les muscles de vos épaules. Mais le fait de ne pas varier votre programme d’exercices peut entraîner une stagnation.

Les pompes traditionnelles sont bénéfiques pour développer la force du haut du corps. Elles font travailler les triceps, les pectoraux et les épaules. Lorsqu’elles sont effectuées avec une forme appropriée, elles peuvent également renforcer le bas du dos et le tronc en engageant les muscles abdominaux.

Les pompes sont un exercice rapide et efficace pour développer la force. Elles peuvent être effectuées pratiquement n’importe où et ne nécessitent aucun équipement.

Faire des pompes tous les jours peut être efficace si vous cherchez une routine d’exercice cohérente à suivre. Si vous en faites régulièrement, vous remarquerez probablement des gains de force au niveau du haut de votre corps.

Pour obtenir les meilleurs résultats, il vous faudra varier les types de pompes que vous faites. Vous pouvez également suivre un “défi pompes” en augmentant progressivement le nombre de pompes chaque semaine. Vous pouvez arriver à faire 100 pompes en deux mois.

Entraînements 5 : Bodyweight squats

Le squat au poids du corps est un exercice composé qui fait travailler les groupes musculaires de l’ensemble du corps. Effectuez des flexions de jambes au poids du corps en commençant en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez le dos droit et le cœur bien accroché pendant que vous abaissez votre corps, en pliant les hanches et les genoux. Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, puis remettez-vous debout. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions que vous souhaitez.

L’exécution régulière de squats peut avoir plusieurs avantages.

• Les squats au poids du corps renforcent les muscles du bas du corps. En effectuant l’ensemble des mouvements, vous activez des muscles tels que les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les mollets.
• Les bodyweight squats brûlent des calories. Avec une forme de squat appropriée, cet exercice peut augmenter votre rythme cardiaque pour vous aider à brûler des calories.

Conclusion

En conclusion, vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué ou d’une salle de sport pour rester actif et vous entraîner. Les cinq entraînements que nous avons présentés dans cet article sont simples, efficaces et peuvent être réalisés facilement à la maison, sans nécessiter aucun équipement.