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Musculation: nos conseils pour les débutants

Musculation: nos conseils pour les débutants

Si vous vous lancez tout juste à la musculation et que vous souhaitez améliorer votre apparence, voici quelques conseils utiles qui vous aideront beaucoup j’en suis sûre ! Ne vous attendez pas à d’énormes améliorations rapidement. En effet, la masse musculaire augmente généralement lentement avec le temps et se construit sur la durée. Donc, Il est vraiment important d’avoir de la patience, de s’en tenir à des entraînements et régime alimentaire régulier, et les résultats se montreront rassurez-vous !

Musculation: Privilégiez les poids libres.

Même si les salles de sport modernes regorgent et proposent de nombreuses machines sophistiquées, elles ne vous aideront pas à construire une base solide de masse musculaire pour un début. Les haltères ce que nous appelons les « poids libres » sont les meilleurs lorsqu’il s’agit de développer des muscles et en particulier pour un débutant.

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Commencez graduellement, et augmenter la charge au fur et à mesure

Bien que vous soyez tenté de voir combien vous pouvez soulever, vous devez commencer par des poids plus faibles et apprendre la bonne forme de chaque exercice.

Une fois que vous maîtrisez la bonne forme de chaque exercice, vous pourrez commencer à augmenter les poids. Gardez une trace de combien vous soulevez à chaque exercice et augmentez légèrement le poids toutes les 2 semaines. Cela augmentera votre force et entraînera des gains musculaires.

Toutefois, lorsque vous arrivez à utiliser de gros poids, utilisez une ceinture de sécurité pour protéger le bas du dos. Vous n’avez peut-être pas de problèmes de dos pour le moment, mais vous ne voulez pas non plus en avoir à l’avenir.

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Musculation: Faites des mouvements composés.

Bien que vous puissiez être tenté d’essayer tous les exercices possibles que vous voyez sur le net, vous devez d’abord vous en tenir aux mouvements de base. Rappelez-vous que la musculation est quelque chose que l’on développe sur la durée. Des exercices comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché avec haltères et la presse d’épaule militaire ne devraient pas manquer de votre routine.

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Ayez un programme et respectez-le.

Vous ne pouvez pas simplement aller à la salle de sport et faire ce que vous ressentez à ce moment-là. Vous devez impérativement avoir une routine stricte et la suivre de près. Demandez à un coach personnel ou à un ami qui a l’habitude de travailler en musculation de vous fournir un programme qui comprend les exercices exacts que vous devez faire, le nombre de séries et le nombre de répétitions par série. Lorsque vous mettez les pieds dans la salle de sport, vous devez savoir exactement ce que vous ferez lors de cette séance d’entraînement. N’hésitez pas à contacter les coaches de GYMSN qui se feront un plaisir de vous accompagner.

Un exemple de programme Musculation

Ne vous entraînez pas tous les jours.

Attention, votre routine ne devrait comporter que 3 ou 4 séances d’entraînement par semaine. En effet, en tant que débutant, vous n’avez pas besoin de vous entraîner plus souvent que cela. Il est important de passer les autres jours de la semaine et laisser le temps à votre corps de se reposer et de récupérer. Ainsi prévoyez des intervalles de repos entre vos séances, et profitez-en pour récupérer au maximum.

coach sportif dakar

Entraînez chaque groupe de muscle à chaque séance.

Bien que trop de jours dans la salle de sport ne vous aident pas à grandir, trop peu d’entraînements ne sont pas bons non plus. Vous devez travailler chaque groupe de muscles au moins chaque séance. Donc, il est important de choisir des bons enchainements et types d’exercices qui solliciteront chacun de vos muscles.

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Musculation: Mangez beaucoup de protéines et un surplus calorique.

Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire et peuvent être trouvées dans le poulet, le poisson, les œufs, le lait, les produits laitiers et certaines noix et légumes. La plupart des experts recommandent au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour les meilleurs résultats. Si la consommation de protéines chaque jour devient difficile, ajoutez également un shake protéiné. Plusieurs magasins de sport dans Dakar proposent des Protéines de qualité qui peuvent facilement être rajoutés dans vos Smoothies et milkshake. Fait un tour à Decathlon.

Egalement, afin de développer vos muscles, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez. Utilisez un calculateur de calories pour connaître votre BMR (taux métabolique basal) et ajustez-le en fonction de votre niveau d’activité. Si vous avez un travail sédentaire, vous aurez besoin de moins de calories et si vous êtes très actif, vous en aurez besoin de plus.

Donc, mangez plus souvent et prenez 4 à 5 repas par jour. Pour cela il vous faudra mangez environ toutes les 3 à 4 heures. Encore une fois, évitez d’avoir faim !

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Musculation: Évitez la mal bouffe.

Il est vrai que vous voulez prendre du poids, mais vous voulez que ce poids soit de la masse musculaire et non de la graisse ! Consommez des aliments de qualité comme des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines et évitez la malbouffe, les bonbons et les aliments gras. Le seul moment où vous devriez consommer des glucides à absorption rapide (généralement des aliments qui contiennent beaucoup de sucre ou de farine blanche) est juste après votre entraînement. Une alimentation équilibrée est très importante lorsque l’on a des objectifs musculation.

En effet, il est important de consommer des fruits et légumes. Outre les macronutriments (protéines, glucides et graisses), votre corps a également besoin de micronutriments (vitamines et minéraux). Assurez-vous donc de consommer beaucoup de fruits et légumes chaque jour !

Prenez également le temps de lire notre article sur la « Nutrition pour le sport et l’exercice »

Nutrition

Repos et récupération.

Sachez une chose c’est que vos muscles ne se développent pas lorsque vous vous entraînez mais lorsque vous dormez. Eh oui ! Assurez-vous donc de dormir suffisamment chaque nuit (environ 8 à 9 heures). A cela, essayez d’avoir un mode de vie sain et évitez autant que possible le tabagisme, l’alcool et d’autres vices malsains qui peuvent stresser votre corps.

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Alors, c’est parti pour des séances de musculation organisée et amusante. Vous n’avez plus de raison à présent de procrastiné. Et pour ceux qui ne sont pas Fan de salle de sport, vous pouvez bien évidement vous équiper et transformer votre maison en salle de sport. Prenez votre plan d’entraînement et commencez à vous entraîner facilement à la maison.

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