fbpx

Se connecter

Blog

Latest News
Sport : Tout ce qu’il faut savoir sur la nutrition

Sport : Tout ce qu’il faut savoir sur la nutrition

Nutrition pour le sport et l’exercice

Nous devons tous viser une alimentation saine et variée. Et cela est encore plus important lorsque l’on fait du sport et que l’on est hyper actif. En effet lorsqu’on est physiquement actif, notre corps consomme plus d’énergie (calories). Il est également important de rester bien hydraté. Cependant, les habitudes alimentaires dépendent de la quantité et de l’intensité de l’activité. Dans cette article, nous allons voir le rôle des différentes composantes qui doivent constituer votre nutrition.

Aliments pour le carburant et l’exercice

Nutrition sport

Nutrition: Les glucides

Le rôle principal des glucides est de fournir de l’énergie. Pour les athlètes, par exemple si leur alimentation ne contient pas suffisamment de glucides, il est probable que leurs performances et leur récupération soient altérées. Cele s’explique du fait que les glucides soient le principal carburant du cerveau et des muscles pendant l’exercice.

Le corps peut stocker les glucides dans les muscles et le foie sous forme de glycogène et utiliser ces réserves comme source de carburant. Ces réserves de glycogène sont limitées. Donc, il est important d’être pleinement alimenté au début de tout exercice. Le glycogène est la principale source d’énergie au début et pendant de courtes périodes d’exercice.

Si vous faites un entraînement de haute intensité pendant de longues périodes et que vos réserves de glycogène ne sont pas suffisantes, vous pouvez vous sentir fatigué, manquer d’énergie et ne pas être en mesure de donner le meilleur de vous-même. Ainsi, une consommation régulière d’aliments riches en glucides peut être importante dans ce cas pour maintenir les stocks à niveau. Les bons choix alimentaires peuvent aider le corps à disposer de suffisamment d’énergie pour faire de l’activité physique et aider à la récupération.

Les féculents sont une source importante de glucides dans notre alimentation. Les variétés à grains entiers fournissent également des fibres et une gamme de vitamines et de minéraux. Notamment les vitamines B, le fer, le calcium et le folate. Les sucres sont également des glucides et la quantité de «sucres libres». Ceux ajoutés aux aliments et boissons ou dans les jus de fruits, les miels et les sirops que nous consommons devrait être limitée.

La quantité de glucides dont vous avez besoin dépendra donc de la fréquence, du type, de la durée et de l’intensité de l’activité physique que vous faites.

Nutrition

Nutrition: Protéine

Les protéines sont importantes dans la performance sportive. Car elles peuvent augmenter le stockage du glycogène, réduire les douleurs musculaires et favoriser la réparation musculaire. Pour ceux qui sont actifs régulièrement, il peut être avantageux de consommer une portion de protéines à chaque repas et d’étaler l’apport en protéines tout au long de la journée.

Comme certains aliments riches en protéines peuvent également être riches en graisses saturées. Par exemple, viandes grasses ou produits laitiers plus gras. Il est important de choisir des options moins grasses, comme les viandes maigres. La plupart des végétaliens tirent suffisamment de protéines de leur alimentation. Mais il est important de consommer une variété de protéines végétales pour s’assurer que suffisamment d’acides aminés essentiels sont inclus. C’est ce qu’on appelle l’action complémentaire des protéines.

C’est une idée fausse et courante que des apports élevés en protéines augmentent à eux seuls la masse musculaire. Et se concentrer trop sur une alimentation riche en protéines peut signifier ne pas consommer suffisamment de glucides. Ce qui est une source d’énergie plus efficace pour l’exercice. Il est important de noter qu’un apport élevé en protéines peut augmenter votre apport énergétique (calories). Ce qui peut entraîner une prise de poids excessive.

Si vous pratiquez un sport régulier et faites de l’exercice comme la course à pied, le cyclisme ou soulever des poids régulièrement, vos besoins en protéines peuvent être légèrement supérieurs. Afin de favoriser la croissance et la réparation des tissus musculaires.

Nutrition

Nutrition: Graisse

Les graisses sont essentielles pour le corps en petites quantités. Mais elles sont également riches en calories. Consommer trop de graisses peut entraîner un apport calorique excessif. Ce qui peut entraîner une prise de poids au fil du temps. C’est donc une préoccupation particulière si vous essayez de contrôler votre poids.

Le type de graisse consommée est également important. Des études ont montré que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation peut réduire le cholestérol sanguin.  Ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les aliments riches en graisses contiennent généralement un mélange d’acides gras saturés et insaturés. Mais il est préférable de choisir des aliments qui contiennent des quantités plus élevées de graisses insaturées et moins de graisses saturées. Car la plupart d’entre nous mangent trop de graisses saturées.

Si je fais un sport d’endurance, devrais-je suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses ?

Les glucides sont une source d’énergie importante pendant l’exercice. Avoir de très faibles apports en glucides lors de l’exercice peut causer ; faibles niveaux d’énergie; perte de concentration ; étourdissements ou irritabilité.

Parce que les glucides sont importants pour fournir de l’énergie pendant l’exercice. Il y a un avantage à s’assurer qu’une quantité suffisante est consommée. C’est particulièrement le cas pour les exercices de haute intensité où certaines études ont montré que les performances sont réduites lorsque les apports en glucides sont faibles.

Certaines études dans des scénarios d’exercices spécifiques, tels que l’entraînement à faible intensité chez les coureurs d’endurance, ont trouvé des effets bénéfiques sur les performances des régimes pauvres en glucides. Cependant, ces résultats n’ont pas été cohérents et pour le moment, nous n’avons pas suffisamment de preuves pour montrer que les régimes pauvres en glucides peuvent améliorer les performances sportives.

Graisses

Rester bien hydraté

En terme de nutrition, l’eau est essentielle à la vie et l’hydratation est importante pour la santé, en particulier chez ceux qui sont physiquement actifs, qui auront probablement des besoins plus élevés. Boire suffisamment de liquide est essentiel pour maximiser les performances physiques et assurer une récupération optimale.

L’exercice augmente la température corporelle et donc le corps essaie de se refroidir en transpirant. Cela provoque la perte d’eau et de sels à travers la peau. En général, plus une personne transpire, plus elle aura besoin de boire.

La déshydratation peut causer de la fatigue et affecter les performances en réduisant la force. Ainsi, en particulier lors de l’exercice à des niveaux plus élevés ou dans des conditions plus chaudes. Il est important d’essayer de rester hydraté avant, pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation.

Dans la plupart des cas, à moins de s’entraîner à haute intensité pendant plus d’une heure, l’eau est le meilleur choix. Car elle hydrate sans fournir un excès de calories ou les sucres et acides contenus dans certaines boissons gazeuses qui peuvent endommager les dents.

Pour ceux qui pratiquent des activités récréatives de haut niveau, gérer l’hydratation autour de l’entraînement ou de la compétition est plus important. L’intensité plus élevée et la durée d’activité plus longue signifient que les taux de sudation ont tendance à être plus élevés. Encore une fois, le conseil  serait de s’assurer de boire des liquides avant, pendant et après l’exercice.

Hydratation Nutrition

GYN SN  FACEBOOK

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.